Zelfmassage van gespannen schouders en bovenrug
Lang achter een computer werken, autorijden, tillen en langdurig dezelfde houding aannemen kunnen de spieren rond de schouderbladen vermoeid laten aanvoelen. Een triggerpointbal kan dan helpen om gericht en rustig druk te geven op spierweefsel dat je met je handen moeilijk bereikt.
De bovenrug is geschikt voor gebruik tegen de muur. Hierdoor kun je de druk veel beter regelen dan wanneer je direct op de bal gaat liggen. Bij de nek is extra voorzichtigheid nodig: behandel alleen de spierlaag aan de achterkant en de overgang naar het achterhoofd. Plaats nooit druk op de voor- of zijkant van de hals.
Oefening 1: spieren tussen schouderblad en wervelkolom
Benodigd: bal van 6 tot 10 centimeter.
Positie: staand tegen een muur.
- Plaats de bal tussen de binnenrand van het schouderblad en de wervelkolom.
- Zorg dat de bal niet op een wervel of direct op het schouderblad ligt.
- Leun rustig achterover tot je duidelijke maar comfortabele druk voelt.
- Buig licht door je knieën om de bal enkele centimeters omhoog en omlaag te bewegen.
- Stop bij een prettige gevoelige plek en blijf daar 20 tot 30 seconden.
- Adem rustig en laat de schouders zakken.
Behandel maximaal twee tot drie plekken per zijde. Voer de oefening niet uit op een scherpe rib- of botrand.
Oefening 2: druk combineren met armbeweging
Laat de bal op een spierplek naast het schouderblad rusten.
- Houd de druk mild.
- Breng de arm langzaam naar voren en weer terug.
- Maak daarna een rustige beweging alsof je jezelf omhelst.
- Herhaal vijf tot acht keer zonder de schouder op te trekken.
Door de arm te bewegen verandert de spanning in het spierweefsel. Dat kan prettiger zijn dan extra hard in de bal leunen.
Oefening 3: achterzijde van de schouder
Plaats de bal tegen de achterzijde van de schouder, iets onder de schouderkop.
- Draai je lichaam een beetje van de muur af.
- Zoek een gespannen spiergebied, maar blijf uit de oksel.
- Houd 20 seconden druk.
- Draai de onderarm rustig naar binnen en naar buiten.
- Herhaal drie tot vijf bewegingen.
Voel je tintelingen of een elektrische sensatie richting arm of hand? Stop dan direct; mogelijk geef je druk op een zenuwstructuur.
Oefening 4: overgang van nek naar schouders
Gebruik een bal tegen de muur op de bovenste schouderspier, niet tegen de hals zelf.
- Plaats de bal boven op de spier tussen schouder en nekbasis.
- Draai licht schuin tegen de muur zodat de bal niet wegrolt.
- Geef 15 tot 20 seconden milde druk.
- Kantel het hoofd niet krachtig en trek niet aan de nek.
- Herhaal eventueel één keer aan de andere kant.
Oefening 5: nekbasis met een pindabal
Een kleine pindabal kan aan weerszijden van de nekbasis rusten, terwijl het midden ruimte laat voor de wervelkolom.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Plaats de pindabal onder de schedelrand, niet midden onder de nek.
- Laat alleen het gewicht van het hoofd rusten; duw niet extra.
- Blijf 30 tot 60 seconden rustig ademen.
- Maak eventueel zeer kleine “ja”-bewegingen.
Deze oefening hoort mild te voelen. Stop bij duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijnverergering, tintelingen of uitstralende pijn.
Lees meer over de vorm en maat in Pindabal of duobal gebruiken voor rug en nek.
Veelgemaakte fouten
- De bal rechtstreeks op de wervelkolom plaatsen.
- Over de punt van het schouderblad rollen.
- De nek tussen bal en muur hard samendrukken.
- Snel en ongecontroleerd heen en weer bewegen.
- Een gevoelloze arm of tintelende hand negeren.
- Denken dat meer pijn automatisch meer resultaat geeft.
Wanneer professionele hulp inschakelen?
Laat nek- of schouderklachten beoordelen wanneer ze ontstaan na een val of ongeval, gepaard gaan met krachtsverlies, gevoelloosheid, koorts, ernstige hoofdpijn, problemen met lopen of pijn op de borst. Zoek ook hulp wanneer klachten steeds terugkeren of na enkele weken niet verbeteren.
Lees voor de algemene dosering en veiligheidsregels de complete triggerpointbalgids.
Yvet
Yvet is masseuse en medeoprichter van Massage Fabriek. Je kan hier meer lezen.
