Kun je een triggerpointbal voor de onderrug gebruiken?
Bij een vermoeide lage rug is de verleiding groot om een harde bal rechtstreeks onder de pijnlijke plek te leggen. Dat is niet altijd verstandig. De onderrug bevat relatief weinig beschermend spierweefsel boven de wervels en ligt dicht bij de onderste ribben, nieren en gevoelige zenuwstructuren. Gebruik daarom geen kleine harde bal met het volledige lichaamsgewicht rechtstreeks op de lendenwervels.
Een veiligere aanpak is om eerst de bil- en heupspieren te behandelen. Deze grote spiergroepen kunnen gespannen aanvoelen na lang zitten, sport, wandelen of zwaar werk. Voor de spieren naast de onderrug gebruik je bij voorkeur een grotere bal tegen een muur en zeer milde druk.
Oefening 1: grote bilspier tegen de muur
Benodigd: bal van 6 tot 12 centimeter.
Positie: staand tegen een muur.
- Plaats de bal midden op de bilspier, niet op het heiligbeen of de heupkam.
- Leun geleidelijk tegen de muur.
- Verplaats het gewicht langzaam tot je een gespannen gebied vindt.
- Houd 20 tot 30 seconden comfortabele druk.
- Rol daarna enkele centimeters in verschillende richtingen.
- Behandel per zijde maximaal 60 tot 90 seconden.
Oefening 2: buitenzijde bil en heup
Plaats de bal iets meer aan de zijkant van de bil, achter het uitstekende heupbot.
- Draai je lichaam ongeveer een kwartslag van de muur af.
- Houd de bal op zacht spierweefsel.
- Buig en strek het standbeen een klein beetje.
- Maak vijf tot acht rustige bewegingen.
- Stop wanneer de druk scherp naar het been trekt.
Rol niet rechtstreeks over de harde zijkant van het heupbot. Behandel ook niet agressief over de peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen.
Oefening 3: diepe bilspieren zittend
Deze oefening is intensiever en niet geschikt bij uitstralende zenuwpijn.
- Ga op een stevige stoel zitten.
- Plaats een bal van 6 tot 8 centimeter onder één bil.
- Houd beide voeten op de grond zodat je de druk kunt regelen.
- Leun licht naar de behandelde zijde.
- Blijf 20 seconden op een comfortabele plek.
- Kom rustig van de bal af voordat je van positie verandert.
Bij pijn, tintelingen of een elektrisch gevoel richting onderbeen of voet stop je onmiddellijk.
Oefening 4: spieren naast de lage rug
Gebruik hiervoor alleen een grotere bal tegen een muur.
- Plaats de bal ruim naast de wervelkolom en boven de bilrand.
- Blijf onder de onderste rib en druk niet in de flank.
- Houd het lichaam vrijwel rechtop en gebruik weinig gewicht.
- Geef 15 tot 20 seconden druk.
- Rol niet over de wervels en ga hiervoor niet op de grond liggen.
Als je niet zeker weet waar de bal veilig kan liggen, sla deze oefening dan over en beperk je tot de bilspieren.
Oefening 5: combinatie met heupbeweging
Plaats de bal tegen de bilspier en houd de druk licht.
- Breng de knie van de behandelde zijde rustig iets omhoog.
- Zet de voet weer neer.
- Herhaal vijf keer.
- Beweeg vervolgens de knie een klein stukje naar buiten en terug.
De beweging moet soepel blijven. Het doel is niet om door een blokkade heen te forceren.
Wanneer niet zelf behandelen?
Gebruik geen triggerpointbal bij:
- nieuwe of onverklaarde hevige rugpijn;
- pijn na een val of ongeluk;
- krachtsverlies, gevoelloosheid of tintelingen in het been;
- problemen met blaas of darmen;
- gevoelloosheid rond het zitvlak of kruis;
- koorts, onverklaard gewichtsverlies of nachtelijke pijn;
- een bekende botbreuk, ernstige osteoporose of actieve ontsteking.
Deze signalen vragen om medische beoordeling.
Welke bal is geschikt?
Voor de bilspieren is een bal van 8 tot 12 centimeter vaak prettiger dan een heel kleine rubberen bal. Een grotere bal verdeelt de druk en is beter te controleren. Bekijk de vergelijking in Welke triggerpointbal moet je kiezen?.
Lees daarnaast de complete gids voor veilig gebruik.
Yvet
Yvet is masseuse en medeoprichter van Massage Fabriek. Je kan hier meer lezen.
